Szatlóczki Gréta
pszichológus, mediátor
Túlélőkészlet szorongáshoz
7+1 technika
Jelen cikk egy olyan rövid összefoglaló, amely a szorongás akut állapotaiban kínál megoldási lehetőségeket. Nem helyettesíti azonban azt az önismereti munkát, amely a szorongásos tünetek hátterének feltárására és mélyebb megértésére irányul.
Mi történik szorongás alatt?
Szorongáskor a tested és az agyad olyan, mintha folyamatos készenléti állapotban lenne. Készen arra, hogy megvédjen egy olyan veszélytől, ami vagy megtörténik, vagy nem. A figyelmed a jövőbe ugrik, az agy veszélyeket keres, a tested pedig feszült, éber és nehezen tud megnyugodni. Ez a folyamatos éberség felületesebb légzést okoz, nehezíti az alvást és a koncentrációt, gyakran jár állandó agyalással („Mi lesz velem, ha ez vagy az történik?). Hosszabb távon mindez kimeríti az idegrendszert és nyugtalanságot, ingerlékenységet és álmatlanságot eredményezhet. A szorongás tehát nem egy vészhelyzet – bár a megélése ahhoz nagyon hasonlatos – hanem egyfajta vészhelyzeti készenlét.
Fontos, hogy a szorongás nem a gyengeség jele, hanem egy tünet, ami azt mutatja meg neked, hogy a rendszered túl sokáig volt éber állapotban.
A szorongás, mint a testi és a pszichés tünetek tánca
A fentiek jól szemléltetik, hogy a szorongás nem csak pszichés, hiszen testi tünetek társulnak hozzá. Az érzelmek nemcsak a fejünkben történnek, a testünkben is jelen vannak. Könnyen elképzelhető, hogy a szorongás alatti szomatikus és emocionális tünetek sokasága éppúgy fonódik össze, mint egy társastáncban a táncpartnerek mozdulatai. Ha az egyik fél lép, a másik követi újra és újra reagálva egymásra. A folyamat oda-vissza működik, mert ha a test feszült, az agyunk is könnyebben érzékel veszélyt, így fokozva a nyugtalanságot. Ezért van az, hogy egy egyszerű, lassú kilégzés vagy egy ellazított izomcsoport képes megnyugtatni az elmét is, mert a testből indított mozdulatok – mint a légzésszabályozás, mozgás, érintés vagy relaxáció – üzenetet küldenek az idegrendszernek.
Mire kell hatni, ha szorongsz?
A cél ilyenkor nem az, hogy kikapcsoljuk az agyunkat, hanem hogy a testünkön keresztül jelezzük neki, nincs valódi veszély. A következő területekre érdemes hatást gyakorolni:
Meg kell nyugtatni a testet, ami visszahat az elmére (relaxáció, mozgásos, szomatikus technikák)
Le kell csillapítani az agyad és az idegrendszered (légzéstechnikák)
Vissza kell térni a jelenbe (érzékelés, földelő technikák)
Biztonságot kell teremteni (ritmikus mozgások, érintések)
Újra kell kapcsolódni önmagadhoz és a környezetedhez (érintés, mozgás, ritmus)
Tűzoltó technikák szorongásra – amikor azonnali segítség kell
A szorongás természetes emberi reakció, de időnként olyan erős lehet, hogy teljesen elborít. Ezekre a pillanatokra érdemes egy saját eszköztárat összeállítani. Íme néhány egyszerű technika, amelyek az akut szorongás tüneteinek enyhítésére szolgálnak.
Légzésszabályozás – Vedd vissza az irányítást!
Hogyan csináld: Lélegezz be lassan az orrodon keresztül 4 másodpercig, tartsd bent a levegőt 4 másodpercig, majd fújd ki lassan a szádon keresztül 6-8 másodperc alatt. Mindezt ismételd néhányszor.
Hogyan segít: A szorongás gyakran gyors, felületes légzéssel jár. A lassú, tudatos légzés jelzi az idegrendszerednek, hogy nincs vészhelyzet, így segít lecsillapítani a tested és az elméd.
Pillangóölelés – Önszabályozás érintéssel
Hogyan csináld: Tenyereid fordítsd magad felé és akaszd össze a két hüvelykujjad, ezáltal kész is a pillangód. Tedd a kezed a kulcscsontodra és lassan, felváltva 5-5 érintést adj magadnak (összesen tizet). A gyakorlat hatékonyságát növelheted énüzenetekkel, például “Biztonságban vagyok!”
Hogyan segít: Ez a technika a bilaterális stimuláción alapul, ami biztonságérzetet ad, stabilizál és földel a jelen pillanatban. Gyakran használják traumafeldolgozás során is.
Progresszív izomrelaxáció – Feszíts és engedj el!
Hogyan csináld: Szisztematikusan feszítsd meg egy-egy izomcsoportodat (például kezek, vállak, lábak, arc) annyira erősen, amennyire csak bírod, tartsd meg pár másodpercig, majd engedd el. Egyszerre több izomcsoportot is feszíthetsz, de akár az egész tested is bevonhatod a gyakorlatba.
Hogyan segít: A szorongás gyakran izomfeszüléssel jár. Ez a technika segít tudatosítani és oldani ezt a feszültséget, miközben a tested ellazul, az elméd is követi.
Földelő gyakorlat – Gyerünk vissza a jelenbe!
Hogyan csináld: Nézz körül és sorolj fel: 5 dolgot, amit látsz; 4 dolgot, amit tapintasz; 3 dolgot, amit hallasz; 2 dolgot, amit szagolsz és 1 dolgot, amit ízlelsz.
Hogyan segít: A szorongás gyakran jövőorientált. Ez a gyakorlat visszahoz a jelenbe, aktiválja az érzékszerveidet és megszakítja a szorongásos gondolati spirált.
Testmozgás – Mozdulj!
Hogyan csináld: Nem kell nagy dologra gondolni: egy rövid séta, pár nyújtás, vagy egy kis tánc is elég tűzoltásként, viszont a rendszeres mozgás preventív jellegű.
Hogyan segít: A mozgás csökkenti a stresszhormonokat és serkenti az endorfin termelést, amelyek természetes nyugtatók. Ráadásul segít levezetni a felgyülemlett feszültséget is.
Testi rázás – Kiengedni, amit a test tart
Hogyan csináld: Állj fel és kezdd el intenzíven rázni a kezedet vagy a lábadat, úgy mintha „kiráznád” magadból a feszültséget. Használhatod felváltva vagy egyszerre is a végtagjaidat, 10-30 másodpercig vagy amíg jól esik.
Hogyan segít: A rázás stressz vagy trauma utáni természetes testi reakció. A természetben is megfigyelhető, hogy sok állat is így vezeti le a feszültséget. Segít az idegrendszer lekapcsolásában, azaz visszatérni a nyugalmi állapotba. A ritmikus mozgás aktiválja a paraszimpatikus idegrendszert, csökkenti a belső feszültséget.
Ujjvég-kopogtatás – Ritmus, ami visszahoz a testedbe
Hogyan csináld: Tedd az ujjaid végét az asztalra vagy a combodra és kezd el finoman, ritmikusan ütögetni őket, úgy mintha zongoráznál. Nem kell erősen, inkább csak figyeld a ritmust és az érintést. Csinálhatod 1-2 percig.
Hogyan segít: A ritmikus ujjmozgás segíthet az érzelmi szabályozásban, az önmegnyugtatásban és a földelésben is. Az akupresszúrás pontokon történő finom stimuláció révén hat a testi-lelki egyensúlyra.
+1 TIPP: Ne várd meg, amíg elviselhetetlenné válik!
Ezek a technikák akkor a leghatékonyabbak, ha már az első tüneteknél alkalmazod őket. Minél többet gyakorlsz nyugodt állapotban, annál könnyebben fogod tudni használni akkor, amikor igazán szükséged van rájuk.